اليكى سيدتي هذه النصائح لكى تصبحين رشيقــــه وبعشرين دقيقه باليوم فقط؟
تجد معظم السيدات أعذار لعدم ممارسة الرياضة منها ضيق الوقت والإنشغال أوعدم القدرة على الذهاب لنادي رياضي وعدم توفر أجهزة رياضية في المنزل،ولكنكل هذه الذرائع تبددت اليوم بعد انتشار برامج الرياضة المنزلية التيلاتحتاج إلا لدقائق يومية من وقتك بينما يكون مفعولها ممتاز ونتائجهامرضية…وسوف نقدم لكم اليوم برنامج للرياضة المنزلية لايتعدى 20 دقيقةويساعد على شد العضلات وحرق الدهون وتحريك الدورة الدموية.
النقطة الأساسية في هذا البرنامج هي إبقاء الجسم في حالة حركة متواصلة طوال مدة التمرين لذا يجب أن لاتكون هناك فترات توقف تام عند الإنتقال من تمرين لآخر.
*التسخين والإحماء
قبل البدء بالتمرين لابد من القيام بعملية تسخين على سبيل المثال الركض أوالمشي في مكانك على الأقل لمدة دقيقتين حتى يصبح الجسم في حالة نشاطواستعداد لأداء التمارين.
*التمرين الأول لعضلات الصدر والكتف،المدةدقيقةواحدة.
في بداية الأمر سوف تجدين هذا التمرين صعب لكن مع مرور الوقت سوف يصبح منضمن روتينك اليومي البسيط…ضعي ركبتيك على الأرض وارفعي الساقين للأعلىواحداهما ملتفة على الأخرى لتكون وضعيتك أكثر ثباتاً،أما الكفين فيتم وضعهنعلى الأرض بمستوى الكتفين،ثم اعتماداً على الذراعين تبدأين بدفع جسدك إلىالأعلى يستقيم ذراعك ثم بإنثنائه تهبطين بجسدك بإتجاه الأرض مع المحافظةعلى الظهر في حالة استقامة وتركيز الإعتماد في الحركة على عضلات الذراعفقط.كرري العملية لمدةدقيقةواحدة.
*التمرين الثاني لأسفل الظهر,المدةدقيقةواحدة.
استلقِ على بطنك بشكل مستقيم ويديك وساقيك مفرودتان،ثم ارفعي ذراعك الأيمنوساقك الأيسر في نفس الوقت إلى أعلى قدر المستطاع إلى أن تشعري بضغط خفيفأسفل ظهرك عندها حافظي على هذه الوضعية 5 ثوان ثم عودة إلى وضعية البدايةوتكرير العملية على الجانب الآخر وهكذا لمدة دقيقة.
* التمرين الثالث للمحافظة على لياقتك مارسي الركض في مكانك لمدة دقيقة ثم عودة مرة أخرى إلى التمارين.
*التمرين الرابع للفخذين والساقين،مدته دقيقتين.
وضعية البداية تكون بالوقوف بإستقامة وتثبيت اليدين على الوركين،ثم يتمابعاد الرجل اليسرى إلى الوراء قدر المستطاع مع الحفاظ على استقامتها دونثني الركبة إلى الوصول لأقصى حد ممكن عندها تبدأين بثني الركبة حتى تقتربمن الأرض وتلقائياً ستجدين أن القدم اليمني قد انثنت أمامك بمقدار 90 درجةوحاولي أن لايتعدى مستوى الركبة اليمنى مشط القدم..ثم قفي مرة أخرى وكرريالعملية على كل جانب من 10إلى 15 مرة لمدة دقيقتين.
*التمرين الخامس للساقين،مدته دقيقتين.
ضعي مشط القدم اليسرى على حافة الدرج ولتكن الرجل اليمنى ملتفة على اليسرىللتركيز على قدم واحدة فقط وثبتي يديك على الدرابزين أو على الحائط للتوازنثم ابدأي برفع جسدك إلى أعلى اعتماداً على مشط القدم المثبت على الدرج إلىأقصى حد ثم اهبطي إلى مابعد مستوى ارتفاع الدرج بقليل وكرري هذه العمليةمن 12 إلى 20 مرة.
*التمرين السادس لعضلات الذراعين والكتف،مدته دقيقتين.
الوقوف بظهر مستقيم ووضع اليد اليمنى على الورك بينما يدك اليسرى تحملأثقال خفيفة أو قارورة مياه صغيرة وتبدأين برفع ذراعك بشكل مستقيم إلىجانبك حتى يصبح كف اليد الذي يحمل الأثقال بمستوى الكتف وموازاةالأرض،حافظي على هذه الوضعية لثانيتين ثم أعيدي ذراعك إلى الى الأسفل بجانبجسدك وكرري العملية على الجانبين 20 مرة لمدة دقيقتين.
*التمرين السابع للكتف،مدته دقيقةواحدة.
الوقوف بإستقامة مع فرد اليدين إلى أعلى بجانبك بشكل موازٍ للأرض ثم ابدأييتحريكهما حركة دائرية بإتجاه دوران عقارب الساعة وكأنك ترسمين دوائر صغيرةفي الهواء مع المحافظة على استقامتهما دون ثني الكوع لمدة 30 ثانية،ثمغيري الإتجاه إلى عكس دوران عقارب الساعة للوراء 30 ثانية أخرى.
*التمرين الثامن لعضلات الفخذ الخلفية ومؤخرة الظهر،مدته 3دقائق.
ضعي الكفين والركبتين على الأرض والظهر مستقيم بزاوية متعامدة مع الذراعينوالفخذين ثم اسحبي الركبة اليسرى إلى الأمام بإتجاه الصدر وببطء أعيديهاإلى الوراء حتى تستقيم تماماً في الهواء وتصبح بمستوى الظهر وعودة من جديدإلى وضعية البداية بثنيها وتثبيتها على الأرض.يتم تكرير هذه العملية 20 مرةعلى كل قدم.
*التمرين التاسع لعضلات البطن،مدته 3 دقائق.
تمرين البطن التقليدي،استلقِ على ظهرك مع ثني الركبتين وتثبيط القدم علىالأرض ووضع الكفين خلف الرأس والمرفقين إلى جانبها ثم اعتماداً على عضلاتالبطن ابدأي برفع جسدك إلى الأعلى والعودة إلى الاسفل لمدةدقيقةمتواصلة.
بعد ذلك للضغط على الحانبين مارسي نفس التمرين مع الإتجاه بالكوع الأيمنإلى الركبة اليسرى عند رفع الجسد والعكس بالعكس مع الكوع الأيسر والتكرارلمدةدقيقةأخرى.
وأخيراً التغيير قليلا في التمرين للتركيز على عضلات البطن السفلى برفعالقدمين عن الأرض حتى يصبح الفخذين متعامدين على الظهر والساقين متوازيتينفي الهواء مع الأرضوفي كل مرة ترفعين جسدك اسحبي الركبة اليمنى بإتجاهالكوع الأيسر والعكس بالعكس لمدة دقيقة.
*لإنهاء التمارين لابد من التدرج وعدم التوقف عن الحركة مباشرة
فيمكنك مثلا الركض في مكانك ثم تخفيض السرعة حتى تصبح مشي هاديء إلى أن تهدأ ضربات القلب ويعود تنفسك إلى الوضع الطبيعي.
مع أطيب الأمنيات بحياة سعيدة
