بالصور والفيديو : أبسط وأفضل التمارين المنزلية لزيادة الطول
عادة المراهقين هم الذين يريدون أن يكونون أطول من أقرانهم ، ويتساءلون دوما على التمارين التي تمارس لزيادة الطول بسرعة. طريقة واحدة للحصول على جسم أطول بسهولة هي أن تمارس التمارين المذكورة أدناه بانتظام . تحتاج أيضا الصبر والإصرار على تحقيق النتائج المرجوة .
تمارين لزيادة الطول التمدد لزيادة الطول
هناك مجموعة من التمددات المعينة التي يمكنك القيام بها . تبدأ في وضعية الجلوس و الساقين ممدودة ومد يديك للمس قدميك. إذا كانت يديك لا يمكن أن تصل إلى قدميك ، المس أقرب ما تستطيع لمسه . ثم رفع الجذع و عندما تصبح في وضع مستقيم حاول الحفاظ على هذه الشكل ، ومدد جسمك إلى أقصى حد ممكن لمدة 50 إلى 60 ثانية محاولة تكرار هذه الحركة لأفضل النتائج. يمكنك أيضا إضافة تعديلات مختلفة مثل تمدد الكوبرا وتمدد الساق ، وتمدد الحوض .
فوائد التمدد : المهنيين يؤكدون أن التدريبات التي تستخدم للتمدد تقلل الاجهاد الذي ينتج عن التدريبات المقاومة الأخرى مثل رفع الأثقال . وكذلك تدريبات التمدد تستهدف العمود الفقري ، وتساعده على الإطالة. ويشمل برنامج التمدد الجيد الروتيني تنوع في أوضاع الجسم في عدد من الاوضاع المختلفة . هذا يجعل الجسم أكثر مرونة وأسرع في معدل نمو العظام . وتعتبر مجموعة ناجحة من التمارين و بإنتظام يمكن إضافة 2-3 بوصة من الطول مع مرور الوقت .
تحول الحوض
تحول الحوض هي واحدة من أسهل وأكثر التمارين الفعالة لزيادة الطول ، وتستهداف أسفل العمود الفقري والوركين. اتبع الخطوات التالية:
1. استلقي على ظهرك مع فرد الكتفين والذراعين استقر بشكل صارم على الأرض.
2. ثني الركبتين وتحريك قدميك أقرب إلى الأرداف.
3. ثني ظهرك والتوجه بالحوض الى أعلى.
4. تظل على هذه الوضعية لمدة 20 ثانية.
5. كرر الخطوات. ويمكن أيضا أن يدرج تمارين اليوغا في روتينك للحصول على نتيجة جيدة .
شاهد
httpv://www.youtube.com/watch?v=lTX15Qk1xTM
إمتداد الكوبرا
امتداد الكوبرا هو من التمارين الرائعة لزيادة الطول .
خطوات تمرين امتداد الكوبرا :
• الاستلقاء على البطن على حصيرة تجريب أو الارض واليد تكون مستقرة مباشرة تحت كتفك . يجب أن يكون الساقين وأصابع القدمين على خط مستقيم .
• الزفير بهدوء بحيث تعمل عضلات البطن على دعم العمود الفقري. التوجه بالوركين تجاة الحصيرة أو الارض .
• إطالة الجذع الخاص بك بينما تبقي الوركين ثابتين . البقاء في هذا الوضع لمدة 15 – 30 ثانية.
• بسلاسة خفض الجزء العلوي من جسمك إلى الأرض ، وتمدد العمود الفقري .
• إذا كنت تشعر بأي ضيق باستخدام هذه الحركة، أوقفها فورا واستشار الطبيب الخاص بك.
شاهد
httpv://www.youtube.com/watch?v=iv3OdfmYrJ8
امتداد الطاولة
يتم كسب 2-3 بوصة في الطول عن طريق تمرين امتداد الطاولة يمكن أن يكون هذا التمرين مفيد جدا لظهرك ، ولكن كن حذرا اثناء القيام بها لأنها يمكن أن تسبب الإصابة .
خطوات تمرين امتداد الطاولة :
- الجلوس على الأرض و ساقيك مستقيمة وممدودة أمامك.
- ضع راحتي يديك على الأرض بالقرب من طرفك .
- ثم دس ذقنك على صدرك .
- الآن حرك رأسك إلى الوراء بقدر ما سوف تذهب .
- وأنت تحرك رأسك حافظ على ذراعيك على التوازي ، و أرفع جسمك بحيث ترتفع الأرداف عن الأرض والركبتين تشكل زوايا 90 درجة .
- والجذع والفخذين يكونان مستقيمان وموازيان لأرضية الغرفة . ويكون ذراعيك والساقين عموديان على الأرض .
- وسوف يكون شكل طاولة تظل على هذه الوضعيه مدة 8-20 ثانية .
- يعتبر هذا النوع من التمدد صعب بالنسبة للبعض , إذا كنت لا تستطيع أن تفعله فقط أفعل ما تستطيع فعله وسوف تصبح في نهاية المطاف ذو بنيه قوية لتفعل ذلك بكل سهولة .
تمرين تمدد الساقين
يمكن بهذا التمرين يمل على تمدد الساق ووتر العرقوب وتمدد جسمك ويضيف بوصات إلى طولك . يمكن لهذه التمددات تجعل العظام أكثر مرونة وتعطيك القوة والمرونة . تمدد الساق والثبات على هذه الوضعيه لمدة 4-10 ثواني . يكرر كل تمدد لمدة 10-20 مرة على كل ساق
1- تمدد الساق : وضع كلتا اليدين على الجدار أمامك في وضع مريح بما فيه الكفاية حيث يمكنك وضع الوزن على تلك الأيدي . نقل إحدى ساقيك أقرب إلى الحائط مع الحفاظ على القدم المتبقية بالكامل على الأرض – لا تسمح لها بالحركة . إذا كنت لا تشعر بالتمدد تحرك قليلا بعيدا عن الجدار وحاول مرة أخرى .
2- تمدد وتر العرقوب ( يقع بين الكعب والساق ) : في نفس الوضع السابق ، ثني الساق الخلفي الخاص بك قليلا حتى تشعر بالتمدد في الوتر .
تمرين العقلة
يعتبر تمرين العقلة الاطثر شهره عالميا وهو الأكثر فعالية . ويمكن القيام به من قبل جميع الفئات العمرية ، و يجب أن يتم بشكل منتظم للحفاظ على الجسم في صحة جيدة ونشطة. تمارين العقلة تساعدك على البقاء لائقا ويزيد طولك بسرعة وبشكل طبيعي , العقلة يمكن أن تعطي نتائج جيدة عند القيام بها لمدة ثلاثين دقيقة في الأسبوع .
طريقه تمرين العقلة :
التعلق على عمود أفقي قوي باستخدام ذراعيك والعمود الفقري ممتد الى الخارج . الحفاظ على هذا الوضع لمدة 10-20 ثانية ويكرر 5-10 مرات . زيادة عدد التكرارات تدريجيا ، مع الحرص على عدم دفع نفسك وتتجاوز الحد الخاص بك .
عقلة القرد : هذا هو الأسلوب الأكثر استعمالا للعقلة . انها تسخر الجاذبية للمساعدة لجعلك أطول قامة . عادة الجاذبية تجعلك أقصر لأنك تكون في وضع واقف مستقيم ، اما في العقلة الجاذبية تدفع جسمك إلى أسفل ، وتركز هذه التقنية على أسفل العمود الفقري ويقلل من التوتر في العمود الفقري .
الخطوات :
- الحصول على عمود أفقي مع بعض الارتفاع. إذا كانت منخفضة جدا ثني ركبتيك لتتمدد .
- التعلق على هذا العمود . العمل على ارخاء الجزء العلوي من جسمك لخطورة الضغط عليه .
- تشبث لمدة 10-20 ثانية وكرر 5-10 مرات. إضافة الأوزان في الكاحل بمجرد أن تتقن ممارسة الرياضة .
السباحة
وهو بسيط جدا و جميعنا نحب أن نذهب للسباحة . فقط تطفو جسمك على الماء وأيضا محاولة للقيام ببعض التدريبات والتمارين . لهذا تحتاج إلى تعلم السباحة بشكل صحيح الذي ينبغي القيام به مع مدرب مؤهل .
تمرين الطاولة المقلوبة
يمكن القيام بهذا التمرين على طاولة معكوسة غير محفوفة بالمخاطر لأنه يمكن أن تلحق بك ضررا بالغا عللى ظهرك . لذا يجب عليك استشارة المدرب قبل استخدام هذا التمرين . ولكن كل ما سوف تقوم به هو جعل جسمك معلق رأسا على عقب ، و تمدد ركبتيك ، وفقرات العمد الفقري وجميع أجزاء جسمك .
ركلة الساق : ويعتقد أن هذا التمرين يمكن أن يساعدك على النمو أكثر . وهو مشابه إلى الركل في الركلات الحرة في كرة القدم . رفع ساقك حتى 2-3 أقدام من الأرض ثم ركلها لجعل ساقك عاليا قدر الإمكان . يجب الحرص على عدم وضع الكثير من القوة في الركلة لتجنب الألم . يتم تنفيذ هذه التمارين أيضا من الفنانين العسكرية والملاكمين .
أوزان الكاحل : يمكن باستخدام أوزان الكاحل زيادة الطول من خلال تطوير وتعزيز غضروف الركبة . القيام بهذه التمارين بانتظام للحصول على نتائج جيدة الأهم من ذلك، لا تصاب بخيبه الامل , كن على ثقة ومحاولة للبقاء والاستمرار فإن الامر سيستغرق وقتا لترى النتائج على جسمك .
شاهد
httpv://www.youtube.com/watch?v=8fYc3sHIoNE
